Glukomannan (błonnik konjac) – czy działa na odchudzanie, jak go stosować i jakie ma skutki uboczne

Glukomannan – co to jest?

Glukomannan to rozpuszczalny w wodzie błonnik pokarmowy z korzenia dziwidła, rośliny nazywanej konjac. Stanowi do 60% korzenia, dlatego nazwy „glukomannan” i „błonnik konjac” bywają używane zamiennie (przegląd, Journal of Functional Foods 2024).

Glukomannan potrafi wchłonąć do 50 razy więcej wody, niż sam waży (Keithley i wsp., Journal of Obesity 2013), i tworzy wtedy gęsty żel (Au-Yeung i wsp., British Journal of Nutrition 2017).

Spotkasz go w trzech postaciach: jako suplement w kapsułkach, tabletkach i proszku, jako dodatek do żywności E425 i w makaronie konjac (shirataki), który ma dużo błonnika i bardzo mało kalorii.

Jak działa glukomannan?

Glukomannan działa jak każdy rozpuszczalny błonnik, tylko silniej: chłonie wodę, pęcznieje w żołądku i spowalnia trawienie. Dzięki temu dłużej czujesz się syty i łatwiej zjeść mniej. Nie spala tłuszczu.

Szerzej o tym, jak błonnik wpływa na apetyt, piszemy w tekście o błonniku a sytości.

Czy glukomannan działa na odchudzanie? Opinie a badania

Glukomannan może pomóc schudnąć o niewiele, i to tylko razem z dietą o obniżonej kaloryczności. Opinie są podzielone, bo badania też: część pokazuje efekt poniżej kilograma, a część brak efektu.

Co mówi EFSA o glukomannanie?

EFSA uznała, że glukomannan przy diecie o obniżonej kaloryczności przyczynia się do zmniejszenia masy ciała (EFSA 2010). Na tej podstawie unijne rozporządzenie dopuszcza takie oświadczenie na etykiecie (rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012).

Warunek: 3 g dziennie w trzech porcjach po 1 g, popijanych 1-2 szklankami wody, przed posiłkami, razem z dietą o obniżonej kaloryczności. Bez deficytu kalorii oświadczenie nie ma zastosowania. Jak go wyznaczyć, liczymy w tekście ile kalorii dziennie, żeby schudnąć, a szybciej w kalkulatorze kalorii.

Oświadczenie dotyczy samego glukomannanu. Dodatki w preparatach złożonych, np. chrom czy berberyna, nie są nim objęte.

Jak stosować glukomannan i kiedy go brać?

Glukomannan stosuje się przed posiłkami: 3 g dziennie w trzech porcjach po 1 g, każdą popitą 1-2 pełnymi szklankami wody. Tak brzmią warunki oświadczenia EFSA i na nich opierają się badania.

Pęcznieje szybko, więc sytość możesz poczuć jeszcze przed posiłkiem. Na zmianę masy ciała trzeba kilku tygodni stosowania razem z dietą i ruchem.

Glukomannan – skutki uboczne i przeciwwskazania

Najczęstsze skutki uboczne glukomannanu dotyczą brzucha: wzdęcia, gazy, biegunka, ból brzucha, a czasem zaparcia (Onakpoya i wsp., Journal of the American College of Nutrition 2014). Najgroźniejsze jest zadławienie, gdy popijesz go zbyt małą ilością wody.

Zadławienie: bez wody glukomannan może spęcznieć w gardle lub przełyku i spowodować niedrożność. Z tego powodu UE w 2003 r. na stałe zakazała dodawania konjac (E425) do galaretek, także w minikubeczkach, po zgonach dzieci w USA i Kanadzie (Confectionery News 2003).

Uczucie zatkania w gardle, trudność w połykaniu lub oddychaniu albo silny ból brzucha po przyjęciu glukomannanu wymagają natychmiastowej pomocy. Dzwoń pod 112.

Glukomannan na zaparcia, cholesterol i cukier

Glukomannan jako rozpuszczalny błonnik może łagodzić zaparcia i obniżać cholesterol LDL, choć badania są nieliczne. Nie zastąpi leczenia, gdy zaparcia lub wysoki cholesterol utrzymują się mimo zmian w jedzeniu.

Co jeszcze działa na cholesterol, opisujemy w tekście o wysokim cholesterolu a redukcji masy ciała.

Glukomannan w aptece – suplement czy produkt leczniczy?

Glukomannan w kapsułkach i proszku to suplement diety, czyli środek spożywczy, a nie produkt leczniczy, nawet jeśli stoi na półce w aptece. Producent zgłasza go do Głównego Inspektora Sanitarnego, ale to zgłoszenie nie jest badaniem skuteczności (WSSE w Warszawie).

Czytając etykietę, sprawdź, ile glukomannanu jest w porcji i czy pozwala ona uzyskać 3 g dziennie w trzech porcjach. Jakie suplementy mają sens na redukcji, a które nie, opisujemy w tekście o suplementach na redukcji.

Kiedy warto skorzystać z pomocy lekarza lub dietetyka?

Warto, gdy BMI wynosi 30 lub więcej, gdy obwód talii przekracza 80 cm u kobiet lub 94 cm u mężczyzn (WHO 2011) albo gdy kolejne suplementy i diety nie zmieniają wagi. Swoje BMI sprawdzisz w kalkulatorze BMI.

Glukomannan nie zastąpi zmiany nawyków. Dlaczego samodzielne próby czasem nie wystarczają, wyjaśniamy w tekście dlaczego nie mogę schudnąć. Pomóc może obesitolog albo dietetyk online.

W medycznej redukcji masy ciała lekarz zleca badania krwi i wyklucza choroby, a dietetyk układa jadłospis z odpowiednią ilością błonnika. Postępy śledzisz w aplikacji. Szczegóły znajdziesz na stronie jak to działa.